ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર માટે સરળ ભારતીય ભોજન

જ્યારે પ્રોટીનની વાત આવે છે, ત્યારે લોકો ઘણીવાર ઈંડા, ચિકન અથવા પ્રોટીન પાવડર વિશે વિચારે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે આપણા પ્રાચીન ભારતીય રસોડામાં ડઝનબંધ ઘટકો હોય છે જે પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે અને તેને આપણા દૈનિક આહારમાં સરળતાથી સમાવી શકાય છે?

પ્રોટીન શરીર માટે સૌથી જરૂરી પોષક તત્વોમાંનું એક છે. તે સ્નાયુઓ બનાવે છે, વાળ અને ત્વચાને સ્વસ્થ રાખે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે. દરેક વ્યક્તિ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન જરૂરી છે – જેઓ જીમમાં જાય છે, વજન ઘટાડે છે, અથવા ફક્ત ફિટ રહેવા માંગે છે.

આ લેખમાં, અમે તમને ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર માટે સરળ ભારતીય ખોરાક વિશે જણાવીશું – ઘરે બનાવવા માટે સરળ, ખાવા માટે સરળ અને સ્વાદિષ્ટ.

દાળ – સૌથી સસ્તું અને સૌથી વિશ્વસનીય પ્રોટીન

દાળ ભારતીય થાળીમાં બીજા કોઈ કરતાં વધુ સ્થાન ધરાવે છે. અને આ ફક્ત પરંપરા નથી, તે વિજ્ઞાન પણ છે – દાળ પ્રોટીનનો એક મહાન સ્ત્રોત છે.

મગની દાળ: પીળી મગની દાળ સૌથી હલકી અને સરળતાથી સુપાચ્ય દાળમાંની એક છે. એક વાટકી રાંધેલી મગની દાળમાં લગભગ ૧૪ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેને સાદા ટેમ્પરિંગ સાથે બનાવો અથવા સૂપ તરીકે પીવો.

લાલ રાજમા: રાજમા પ્રોટીનનું પાવરહાઉસ છે. એક વાટકી રાંધેલી રાજમામાં લગભગ ૧૫ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. રાજમા ભાત સામાન્ય લાગે છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણ પ્રોટીન ભોજન છે.

છોલે: ચણા, જેને ચણા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં પ્રોટીન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેને ઉકાળો અને સલાડ તરીકે ખાઓ, ચાટ બનાવો અથવા કઢી બનાવો.

મસૂર દાળ: લાલ દાળ પ્રોટીન અને આયર્નથી ભરપૂર હોય છે. તે ઝડપથી રાંધે છે અને ખાવામાં હળવા હોય છે.

અડદની દાળ: કાળી અડદની દાળમાં પ્રોટીન ખૂબ વધારે હોય છે. તેને દાળ મખાણીની જેમ બનાવો, પરંતુ ઘી અને માખણ ઓછું કરો.

દરરોજ એક વાટકી દાળ ખાવાથી તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતનો મોટો ભાગ પૂર્ણ થાય છે. દાળ તૈયાર કરવામાં સરળ, સસ્તી અને બધી ઋતુઓમાં ઉપલબ્ધ છે.

પનીર—શાકાહારીઓનો શ્રેષ્ઠ મિત્ર

જો તમે શાકાહારી છો અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માંગો છો, તો પનીર શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. 100 ગ્રામ પનીરમાં લગભગ 18 થી 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે – કોઈપણ દાળ કરતાં વધુ.

પનીર ભુર્જી: આ સૌથી ઝડપી પનીર રેસીપી છે. પનીરને છીણી લો અને તેને ડુંગળી, ટામેટાં અને મસાલા સાથે ફ્રાય કરો. દસ મિનિટમાં તૈયાર થઈ જાય છે અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે.

પાલક પનીર: પાલક આયર્ન પૂરું પાડે છે, અને પનીર પ્રોટીન પૂરું પાડે છે. આ મિશ્રણ બમણું ફાયદાકારક છે. ઓછા તેલથી બનેલું, તે એક આદર્શ સ્વસ્થ ભોજન છે.

પનીર ટિક્કા: દહીં અને મસાલામાં પનીરના ટુકડાને મેરીનેટ કરો અને તેને તવા પર તળો. આ એક ઉચ્ચ-પ્રોટીન નાસ્તો છે જે જીમ પછી માટે યોગ્ય છે.

પનીર સલાડ: કાચા પનીરને ટુકડાઓમાં કાપીને તેને કાકડી, ટામેટા અને ડુંગળી સાથે ખાઓ, લીંબુ અને કાળા મીઠા સાથે. રસોઈ નહીં, ફક્ત પ્રોટીન.

ઘરે પનીર બનાવવું વધુ સારું છે – દહીંવાળા દૂધમાંથી બનાવેલ ઘરે બનાવેલ પનીર તાજું અને વધુ પૌષ્ટિક હોય છે.

દહીં અને છાશ – પ્રવાહી પ્રોટીન મેળવવાની એક સરળ રીત

લોકો ઘણીવાર પાચન માટે દહીં ખાય છે – પરંતુ તે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત પણ છે. એક વાટકી દહીંમાં લગભગ 8 થી 10 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

સાદું દહીં: નાસ્તામાં એક વાટકી દહીં ખાઓ. સંપૂર્ણ અને હળવા નાસ્તા માટે તેને ફળ – કેળા, સફરજન અથવા પપૈયા – સાથે ભેળવો.

લસ્સી: દહીંને પાણી અથવા દૂધ સાથે મિક્સ કરો અને મીઠું અથવા થોડું શેકેલું જીરું ઉમેરો. મીઠું ચડાવેલું લસ્સી એક તાજગીભર્યું અને પ્રોટીનયુક્ત પીણું છે.

દહીં રાયતા: કાકડી, ટામેટા, શેકેલું જીરું અને ધાણાને દહીં સાથે મિક્સ કરો. આને ભોજન સાથે ખાવાથી પાચનમાં સુધારો થાય છે અને પ્રોટીન મળે છે.

શ્રીખંડ: દહીંને મલમલના કપડામાં બાંધો અને પાણી કાઢી નાખો – આને ચક્કા કહેવામાં આવે છે. આનાથી પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધે છે. થોડી એલચી અને કેસર ઉમેરો, અને શ્રીખંડ તૈયાર છે.

છાશ: છાશ હલકું હોય છે, છતાં પ્રોટીન અને પ્રોબાયોટિક્સથી ભરપૂર હોય છે. ભોજન પછી એક ગ્લાસ છાશ પીવું અત્યંત ફાયદાકારક છે.

ઈંડા અને ચિકન – માંસાહારી પ્રોટીનનો રાજા

માંસાહારી લોકો માટે, ઈંડા અને ચિકન એ ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારનો આનંદ માણવાનો સૌથી સરળ રસ્તો છે.

બાફેલા ઈંડા: એક બાફેલા ઈંડામાં લગભગ 6 થી 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. સવારે બે બાફેલા ઈંડા ખાવાથી પ્રોટીનમાં સારો વધારો થાય છે. તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને તે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે.

ભુરજી ઈંડા: ડુંગળી, ટામેટાં, લીલા મરચાં અને મસાલાથી ઈંડા બનાવો. આ ઝડપી અને પ્રોટીનથી ભરપૂર છે.

તંદૂરી ચિકન: ચિકનને દહીં અને મસાલામાં મેરીનેટ કરો અને ઓવનમાં અથવા ગ્રીડલ પર રાંધો. 100 ગ્રામ ચિકનમાં લગભગ 25 થી 27 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

ચિકન સૂપ: ચિકનના ટુકડાને શાકભાજી સાથે ઉકાળો અને થોડું સીઝન કરો. આ એક હળવું અને ખૂબ જ પૌષ્ટિક સૂપ છે જે બીમારી દરમિયાન પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઈંડાનું આમલેટ: ઘી વગર અથવા તેલના થોડા ટીપાં સાથે બનાવો. તેમાં શાકભાજી – પાલક, શિમલા મરચા – ઉમેરો અને તે એક સંપૂર્ણ, ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો છે.

બદામ અને બીજ—નાના પણ શક્તિશાળી

બદામ અને બીજ ઘણીવાર નાસ્તા તરીકે ખાવામાં આવે છે, પરંતુ તેમાં રહેલું પ્રોટીન આશ્ચર્યજનક છે.

મગફળી: મગફળીને ઘણીવાર “ગરીબ માણસની બદામ” કહેવામાં આવે છે—અને તે બિલકુલ સાચું છે. 100 ગ્રામ મગફળીમાં લગભગ 26 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેને શેકીને ખાઓ, ચટણી બનાવો અથવા સલાડમાં ઉમેરો.

બદામ: બદામમાં પ્રોટીન, સ્વસ્થ ચરબી અને વિટામિન ઇ હોય છે. તેને રાતોરાત પલાળી રાખો અને સવારે સારી પાચનક્રિયા માટે ખાઓ.

ચિયા બીજ: ચિયા બીજમાં પ્રોટીન અને ઓમેગા-3 બંને હોય છે. તેને દહીં, લસ્સી અથવા પાણી સાથે મિક્સ કરો અને પીવો.

કોળાના બીજ: કોળાના બીજને શેકીને મીઠું સાથે ખાઓ. આ એક ઉત્તમ પ્રોટીન નાસ્તો છે.

મગફળીનું માખણ: ઘરે મગફળીને પીસીને માખણ બનાવો—ખાંડ કે મીઠા વગર. તેને બ્રેડ પર ફેલાવો. તે પ્રોટીનથી ભરપૂર સ્પ્રેડ છે.

સંપૂર્ણ ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો દિનચર્યા

માત્ર એક કે બે વસ્તુઓ ખાવાથી પૂરતું નથી – દિવસભર પ્રોટીનનું યોગ્ય રીતે વિતરણ કરવાની જરૂર છે. અહીં ભારતીય ખોરાક પર આધારિત એક સરળ દિનચર્યા છે.

નાસ્તો: બે બાફેલા ઈંડા અથવા મગની દાળ ચીલા – એક વાટકી દહીં સાથે.

મધ્યાહન નાસ્તો: મુઠ્ઠીભર શેકેલા મગફળી અથવા બદામ.

બપોરનું ભોજન: એક વાટકી દાળ, એક વાટકી પનીર શાક, બે બાજરીની રોટલી અને સલાડ.

સાંજનો નાસ્તો: એક વાટકી ફણગાવેલા ચણા અથવા કમળના બીજ.

રાત્રિભોજન: રાજમા અથવા ચણાની કઢી અને એક વાટકી દહીં.

આ આહાર સાથે, તમે દરરોજ 80 થી 100 ગ્રામ પ્રોટીન સરળતાથી ખાઈ શકો છો – કોઈપણ પ્રોટીન પાવડર વિના અને તમારા ખિસ્સા પર વધુ પડતો ભાર મૂક્યા વિના.

એક મહત્વપૂર્ણ વાત – પ્રોટીન સાથે પુષ્કળ પાણી પીવો. શરીરને પ્રોટીન પચાવવા માટે પુષ્કળ પાણીની જરૂર છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા આઠ થી દસ ગ્લાસ પાણી પીવો.