આજકાલ, દરેક વ્યક્તિ એવું વિચારે છે કે જો ખોરાક સ્વાદિષ્ટ હોય, તો તેમાં ઘણું તેલ પણ હોવું જોઈએ. પરંતુ આ સંપૂર્ણપણે સાચું નથી. ભારતીય રસોડામાં ડઝનબંધ શાકભાજી છે જે ઓછામાં ઓછા તેલમાં રાંધવામાં આવે છે અને છતાં તેનો સ્વાદ પણ એટલો જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. સત્ય એ છે કે, મસાલાઓનું યોગ્ય મિશ્રણ, ગરમીનો યોગ્ય ઉપયોગ અને થોડી સામાન્ય સમજ – આ ત્રણ બાબતો કોઈપણ વાનગીને ખરેખર સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે.
સ્વાસ્થ્ય જાગૃતિ વધી રહી છે, ખાસ કરીને શહેરોમાં. લોકો ઇચ્છે છે કે તેમનો ખોરાક પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ બંને હોય. તેથી, “ઓછા તેલમાં રસોઈ” એક જરૂરિયાત બની ગઈ છે. તો, ચાલો કેટલીક શાકભાજીઓ વિશે જાણીએ જે હળવા, સ્વસ્થ અને ખાવામાં સ્વાદિષ્ટ હોય છે.
ઓછા તેલમાં રસોઈ વિશે સત્ય
ઘણા લોકો માને છે કે તેલ વિના, શાકભાજીનો સ્વાદ કોમળ હોય છે. પરંતુ વાસ્તવિકતા એ છે કે તેલનું કાર્ય ફક્ત મસાલાઓને તળવાનું અને તેને ખોરાકમાં ભેળવવાનું છે. જો તમે યોગ્ય રીતે વરાળ કરો છો, ઢાંકો છો અથવા શાકભાજીના પોતાના પાણીનો ઉપયોગ કરો છો, તો ખોરાક ખૂબ ઓછા તેલમાં પણ એટલો જ સ્વાદિષ્ટ બની શકે છે.
મોટાભાગની શાકભાજી માટે એક ચમચી તેલ પૂરતું છે. તેલ ગરમ હોય ત્યારે જ જીરું, સરસવ અથવા હિંગ ઉમેરવું મહત્વપૂર્ણ છે જેથી તે યોગ્ય રીતે ગરમ થાય. પછી મસાલા, ડુંગળી, ટામેટા અને પછી શાકભાજી ઉમેરો – જો આ ક્રમ યોગ્ય હોય, તો તેલનું પ્રમાણ મહત્વનું નથી.
લોહી – સૌથી હળવું અને સૌથી સ્વસ્થ
ઘણા લોકો દૂધીને કંટાળાજનક માને છે, પરંતુ જેમણે તેને યોગ્ય રીતે રાંધ્યું નથી તેમનો આ અભિપ્રાય છે. દૂધીમાં પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, તેથી તેને રાંધવા માટે ખૂબ જ ઓછા તેલની જરૂર પડે છે.
પ્રથમ, દૂધીને નાના ટુકડામાં કાપો. એક પેનમાં અડધી ચમચી તેલ ગરમ કરો, તેમાં જીરું અને લીલા મરચાં ઉમેરો. પછી, દૂધી, હળદર, મીઠું અને એક ચપટી ધાણા પાવડર ઉમેરો. ઢાંકીને મધ્યમ તાપ પર રાંધો. દૂધી પોતાનું પાણી છોડશે, અને શાકભાજી પોતાની મેળે રાંધશે. ઉપર તાજા ધાણાના પાન ઉમેરો – સ્વાદ સંપૂર્ણપણે અલગ હશે.
લોહીનું રાયત, દૂધીની ખીર અને સૂકા દૂધીની ભાજી – ત્રણેય ખૂબ ઓછા તેલથી બનાવવામાં આવે છે અને પેટ માટે ઉત્તમ છે.
પાલક અને મેથી – હરિયાળી અને સ્વાસ્થ્યનું મિશ્રણ
પાલક અને મેથી બંને એવી શાકભાજી છે જે લગભગ તેલ વગર જ રાંધી શકાય છે. પાલકમાં આયર્ન ભરપૂર હોય છે, અને મેથીમાં ફાઇબર ભરપૂર હોય છે.
પાલકની સબ્જી બનાવવાની એક સરળ રીત આ છે: એક મોટા વાસણમાં થોડું પાણી ઉકાળો, પાલક ઉમેરો, બે મિનિટ પછી પાણી કાઢી લો, તેને મેશ કરો અથવા મિક્સરમાં પીસી લો. અલગથી, એક નાના પેનમાં અડધી ચમચી તેલ ગરમ કરો, લસણ અને ડુંગળી સાંતળો, પછી વાટેલી પાલક ઉમેરો. હળદર, મીઠું અને ગરમ મસાલો ઉમેરો. ફક્ત પાંચ મિનિટમાં તૈયાર.
મેથીની સબ્જી બનાવતી વખતે એક નાની યુક્તિ ઉપયોગી છે: મેથીના પાનમાં થોડું મીઠું નાખો, તેને દસ મિનિટ માટે રહેવા દો, પછી પાણી નિચોવી લો. આનાથી કડવાશ ઓછી થાય છે અને સબ્જીનો સ્વાદ વધે છે. આ ખૂબ ઓછા તેલમાં પણ રાંધી શકાય છે.
કારેલા – કડવો પણ ઉપયોગી
કારેલાનો ઉલ્લેખ કરતાં જ બાળકોના ચહેરા કડવા થઈ જાય છે, પરંતુ ડાયાબિટીસ કે પેટની સમસ્યાઓથી પીડાતા લોકો માટે તે કોઈ ઈલાજથી ઓછું નથી. અને જો યોગ્ય રીતે રાંધવામાં આવે તો કડવાશ નોંધપાત્ર રીતે ઓછી થઈ જાય છે.
કારેલાને પાતળા રિંગ્સમાં કાપીને, મીઠું નાખીને અડધો કલાક રહેવા દો. પછી તેને તમારા હાથથી નિચોવીને કડવો રસ કાઢી લો. નોન-સ્ટીક પેનમાં ફક્ત એક ચમચી તેલ ગરમ કરો. ડુંગળી અને લીલા મરચાં તળો, પછી કારેલા ઉમેરો, પછી હળદર, લાલ મરચું પાવડર, સૂકા કેરીનો પાવડર અને થોડો ગોળ છાંટો. ઢાંકીને ધીમા તાપે રાંધો. એકવાર તમે તેનો મીઠો, ખાટો અને મસાલેદાર સ્વાદ ચાખી લો, પછી કારેલા પ્રત્યેનો તમારો નફરત પણ પ્રેમમાં ફેરવાઈ જશે.
ટીંડા, ગોર્ડ અને ગોર્ડ – રોજિંદા શાકભાજી, અસાધારણ સ્વાદ
આ ત્રણ શાકભાજી સામાન્ય ઘરોમાં દરરોજ રાંધવામાં આવે છે. ટીંડા, ગોર્ડ અને ગોર્ડ – તેમની સૌથી મોટી ખાસિયત એ છે કે તે ઝડપથી રાંધે છે, તેમાં પાણીનું પ્રમાણ સારું હોય છે અને ઓછામાં ઓછા તેલમાં સ્વાદિષ્ટ હોય છે.
સૂકા ટીંડાનું શાક બનાવવા માટે, જીરું અને આદુ-લસણની પેસ્ટને એક ચમચી તેલમાં શેકો, ટીંડા ઉમેરો, અને ઢાંકીને રાંધો. મીઠું, હળદર અને ધાણા પાવડર – આ વાનગી બનાવવા માટે આટલું જ જરૂરી છે.
લુફામાં બાફવા માટે પૂરતું પાણી હોય છે. થોડું ટેમ્પરિંગ ઉમેરો, અને બાકીનું કામ ગોળ કરે છે.
એડોબ અને પોઈન્ટેડ ગોર્ડ, થોડા બટાકા સાથે ભેળવીને, સ્વાદને બમણો કરે છે. આ વાનગી ઓછા તેલમાં પણ સ્વાદિષ્ટ બને છે – ફક્ત થોડું સરસવનું તડકું અને સૂકા મસાલા પૂરતા છે.
આલૂ-ફૂલકોબી – તે તેલ વિના પણ સ્વાદિષ્ટ બને છે.
આલૂ-ફૂલકોબી ભારતની સૌથી લોકપ્રિય શાકભાજીમાંની એક છે. મોટાભાગના લોકો તેને વધુ ગરમી પર ઘણા તેલમાં તળે છે, પરંતુ ઓછા તેલમાં તેને એટલું જ સારું બનાવવાની એક સરળ રીત છે.
સૌપ્રથમ, ફૂલકોબીના ફૂલોને ત્રણ મિનિટ માટે માઇક્રોવેવ કરો. આ તેમને આંશિક રીતે રાંધશે, જેનાથી તવામાં સમય ઓછો થશે. બટાકાને નાના ટુકડાઓમાં કાપો. હવે, એક ચમચી તેલમાં સરસવ, હિંગ, હળદર અને આદુ-મરી ઉમેરીને ગરમ કરો. બટાકા ઉમેરો, ઢાંકી દો અને ત્રણથી ચાર મિનિટ માટે રાંધો. પછી, ફૂલકોબી ઉમેરો, મીઠું અને મસાલા ઉમેરો. ધીમા તાપે ઢાંકીને રાંધો. તાજા કોથમીરથી સજાવો.
ફૂલકોબી બનાવવાની આ પદ્ધતિમાં ખૂબ ઓછા તેલની જરૂર પડે છે અને તે બધાને ગમતો સ્વાદ જાળવી રાખે છે.
ઓછા તેલમાં રસોઈ બનાવવા માટેની સરળ ટિપ્સ
થોડી નાની આદતો અપનાવવાથી તમારા ભોજનને સ્વસ્થ અને ઓછું તેલયુક્ત બનાવી શકાય છે—
નોન-સ્ટીક તવાઓનો ઉપયોગ કરો. આનાથી તેલનો ઉપયોગ ઓછો થાય છે. શાકભાજી ઓછા તેલમાં પણ ચોંટતા નથી અને સારી રીતે રાંધે છે.
ઢાંકીને રાંધો. તવાને ઢાંકવાથી વરાળ બને છે, જેનાથી શાકભાજી પોતાના રસમાં રાંધી શકે છે. તેલની જરૂરિયાત ઓછી કરો.
ઓછું તેલ, ટેમ્પરિંગ માટે વધુ મસાલા. ટેમ્પરિંગમાં ઓછું તેલ વાપરો, પરંતુ થોડા વધુ મસાલા ઉમેરો. આનાથી સ્વાદ જળવાઈ રહેશે.
પાણીનો ઉપયોગ કરો. જ્યારે શાકભાજી ચોંટવા લાગે, ત્યારે તેલને બદલે એક કે બે ચમચી પાણી ઉમેરો. આ શાકભાજીને બળતા અટકાવશે અને તેલ બચાવશે.
શાકભાજીને પહેલા હળવા હાથે ઉકાળો. ગાજર, વટાણા અને કઠોળ જેવા કઠણ શાકભાજી માટે, તેમને પહેલા થોડા સમય માટે ઉકાળો. આનાથી તવામાં સમય ઓછો થશે અને તેલનો ઉપયોગ ઓછો થશે.
લસણ અને આદુની પેસ્ટ. આ બે ઘટકો તેલને સ્વાદ આપવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. પેસ્ટ બનાવો, તેને ફ્રીજમાં રાખો અને શાકભાજી બનાવતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરો.