દરરોજ સવારે ઉઠીને વિચારવું કે “આજે રાત્રિભોજનમાં શું રાંધવું?” એ એક અલગ પ્રકારનો થાક છે. તે કોઈ મુશ્કેલ કાર્યનો થાક નથી, કે દોડવાની ઉતાવળ નથી – પરંતુ એક સતત મૂંઝવણ છે જે તમારા મનના એક ખૂણામાં દરરોજ રહે છે. અને જ્યારે તમે નક્કી કરો છો, ત્યારે અડધો સમય પહેલાથી જ પસાર થઈ ગયો હોય છે.
જો તમે પણ આ મૂંઝવણમાં છો, તો એક કામ કરો – અઠવાડિયાની શરૂઆતમાં આખા અઠવાડિયા માટે ભોજન યોજના બનાવો. ફક્ત બેસો અને નક્કી કરો કે તમે સોમવારથી રવિવાર સુધી શું રાંધશો. તે પછી, હવે કોઈ દૈનિક મૂંઝવણ નથી, કોઈ છેલ્લી ઘડીની મેગી કે ટેકઆઉટ નથી.
આ લેખમાં, અમે તમારા માટે આખા અઠવાડિયા માટે એક સરળ, પૌષ્ટિક અને ભારતીય ભોજન યોજના લાવ્યા છીએ – જે વાસ્તવિક જીવનમાં ઉપયોગી છે.
ભોજન યોજના બનાવતા પહેલા આ વિશે વિચારો
ભોજન યોજના બનાવવી એ રોકેટ સાયન્સ નથી, પરંતુ વિચાર્યા વિના બનાવેલી યોજના પણ નકામી છે. તેથી, શરૂઆત કરતા પહેલા કેટલીક બાબતો ધ્યાનમાં રાખો.
પ્રથમ, ઘરમાં કેટલા લોકો છે અને તેમની પસંદગીઓ શું છે? જો બાળકો હોય, તો ખાતરી કરો કે તેમના માટે કંઈક હળવું અને મનપસંદ હોય. જો તમારી પાસે વૃદ્ધ લોકો હોય, તો તેમના માટે સરળતાથી સુપાચ્ય અને ઓછું મસાલેદાર ખોરાક શામેલ કરો.
બીજું, કયા દિવસોમાં તમારી પાસે ઓછો સમય હોય છે? ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી પાસે સોમવારે ઘણું કામ હોય, તો તે દિવસે ખીચડી અથવા દાળ-ભાત જેવું સાદું ભોજન રાખો. જો તમારી પાસે શનિવાર અને રવિવારે થોડો વધુ સમય હોય, તો તમે તે દિવસોમાં કંઈક ખાસ બનાવી શકો છો.
ત્રીજું, ઋતુના આધારે શાકભાજી પસંદ કરો. મોસમી શાકભાજી તાજા, સસ્તા અને વધુ ફાયદાકારક હોય છે.
સોમવાર અને મંગળવાર – હળવી શરૂઆત
હંમેશા અઠવાડિયાની શરૂઆત હળવા અને પૌષ્ટિક ભોજનથી કરો. સોમવાર સામાન્ય રીતે થાક અને સુસ્તી લાવે છે, તેથી આ દિવસે ભોજન સરળ હોવું જોઈએ.
સોમવારનો નાસ્તો – પોહા અથવા ઉપમા. આ ઝડપથી તૈયાર થાય છે અને તમને પેટ ભરેલું રાખે છે.
સોમવારનું ભોજન – દાળ-ભાત અને એક લીલી શાકભાજી, જેમ કે મગની દાળ અને દૂધી. બંને હળવા અને સરળતાથી સુપાચ્ય છે.
સોમવારનું રાત્રિભોજન – રોટલી અને પાલકની કઢી. જો તમારી પાસે ઘરે દહીં હોય, તો તેને સાથે લાવો.
મંગળવારનો નાસ્તો – ઇડલી અથવા ઢોસા, નારિયેળની ચટણી અને સાંભાર સાથે.
મંગળવારનું ભોજન – રાજમા અને ભાત. રાજમા પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, અને એક વાટકી રાજમા બપોરની ભૂખ સંતોષે છે.
મંગળવારનું રાત્રિભોજન – રોટલી અને બટાકા-વટાણાની કઢી, એક વાટકી સલાડ સાથે.
પહેલા બે દિવસ દરમિયાન ઘરે બનાવેલ, સરળ અને સંતુલિત ભોજન શરીરને આગામી અઠવાડિયા માટે તૈયાર કરે છે.
બુધવાર અને ગુરુવાર – અઠવાડિયાના મધ્યમાં, થોડો રંગ લાવો
અઠવાડિયાના મધ્ય સુધીમાં, એકવિધતા આવી જાય છે. આ દિવસોમાં થોડી વિવિધતા લાવો – એક નવી શાકભાજી, એક અલગ દાળ, અથવા એક અનોખી રેસીપી.
બુધવારનો નાસ્તો – આટા કા ચીલા અથવા મગ દાળ ચીલા, લીલી ચટણી સાથે.
બુધવારનું ભોજન – છોલે અને પુરી અથવા ભાત. ચણા તૈયાર કરવામાં સમય લાગે છે, તેથી તેને આખી રાત પલાળી રાખો અને સવારે પ્રેશર કૂકરમાં મૂકો.
બુધવારનું રાત્રિભોજન – ખીચડી અને દહીં. ખીચડી હળવી અને રાત્રિભોજન માટે યોગ્ય છે. ઘી ઉમેરો અને સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્ય બંને માટે ખાઓ.
ગુરુવારનો નાસ્તો – પરાઠા. બટાકા, મૂળા, કે મેથી – જે તમને ગમે. દહીં અને અથાણા સાથે.
ગુરુવારનું ભોજન – મિશ્ર શાકભાજી અને ભાત. ફ્રીજમાં બાકી રહેલી કોઈપણ શાકભાજી ઉમેરો – ટામેટાં, ડુંગળી, બટાકા, ગાજર, કઠોળ. મિશ્ર શાકભાજી બનાવવાનો આ શ્રેષ્ઠ ફાયદો છે.
ગુરુવારનું રાત્રિભોજન – રોટલી અને અડદની દાળ. અડદની દાળમાં થોડું ઘી અને હિંગ ઉમેરો – તે સ્વાદિષ્ટ છે.
શુક્રવાર – અઠવાડિયાનો છેલ્લો દિવસ, કંઈક ખાસ બનાવો
શુક્રવાર અઠવાડિયાનો થાક લાવે છે, પણ થોડો આનંદ પણ લાવે છે – કાલે રજા છે. આ દિવસે તમારા મનપસંદ ખોરાકમાંથી થોડું બનાવો.
નાસ્તો – બ્રેડ, પોહા, અથવા શાકભાજી સેન્ડવિચ. તે તૈયાર કરવામાં ઝડપી છે.
લંચ – પનીર શાક અને રોટલી. પનીર ભુર્જી, મટર પનીર, અથવા શાહી પનીર – જે પણ તૈયાર કરવામાં સરળ લાગે છે.
રાત્રિભોજન — શાકાહારી પુલાવ અને બુંદી રાયતા. પુલાવ એક જ વાસણમાં બનાવવામાં આવે છે અને તેનો સ્વાદ પણ સારો હોય છે.
જો તમારા ઘરે બાળકો હોય, તો તમે શુક્રવારે રાત્રે ક્યારેક ઘરે બનાવેલા પિઝા અથવા વેજ બર્ગર બનાવી શકો છો. તેમને તે ગમશે, અને તમે પણ સંતુષ્ટ થશો.
શનિવાર અને રવિવાર — સપ્તાહના અંતે ખાસ બનાવો
સપ્તાહના અંતે થોડો વધુ સમય લાગે છે. કંઈક ખાસ અને મનોરંજક બનાવો.
શનિવારનો નાસ્તો — છોલે ભટુરે અથવા આલૂ પુરી. તેમને થોડી વધુ મહેનતની જરૂર પડે છે, પરંતુ તેનો સ્વાદ અદ્ભુત હોય છે.
શનિવારનું ભોજન — બિરયાની અથવા વેજ પુલાવ, રાયતા અને સલાડ સાથે. બિરયાની તૈયાર કરવામાં સમય લાગે છે, પરંતુ તમે સપ્તાહના અંતે તેના માટે સમય કાઢી શકો છો.
શનિવારનું રાત્રિભોજન — તેને હળવું રાખો. સવાર અને બપોરનું ભોજન ભારે હોય છે, તેથી રાત્રિભોજન માટે દાળ-ભાત અથવા ખીચડી પૂરતી છે.
રવિવારનો નાસ્તો — ઇડલી-ડોસા, અથવા ઘરે જે કંઈ બચ્યું હોય તેનાથી પરાઠા બનાવો. રવિવારે તમારી જાતને થોડી સ્વતંત્રતા આપો.
રવિવારનું ભોજન – દાળ મખાણી અને રોટલી અથવા ભાત. દાળ મખાણી ધીમા તાપે રાંધવામાં આવે છે અને કલાકો પછી તેનો સ્વાદ વધુ સારો લાગે છે.
રવિવારનું ભોજન – સૂપ અને સલાડ. સોમવારે સવારે તાજગી અનુભવવા માટે અઠવાડિયાની છેલ્લી રાત્રે હળવું ખાઓ.
અઠવાડિયાના ભોજન યોજના માટે જરૂરી ટિપ્સ
એક સારી ભોજન યોજના ફક્ત ત્યારે જ કામ કરે છે જો તે કેટલીક સારી ટેવોથી પીરસી હોય. આ ટિપ્સ તમારા ભોજન યોજનાને સરળ અને ટકાઉ બનાવશે.
રવિવારે રાત્રે શાકભાજી કાપો. આગામી અઠવાડિયાના કેટલાક શાકભાજી અગાઉથી ધોઈને કાપી લો અને રેફ્રિજરેટરમાં હવાચુસ્ત કન્ટેનરમાં સંગ્રહિત કરો. આનાથી દૈનિક રસોઈનો સમય ઓછો થાય છે.
દાળને અગાઉથી પલાળી રાખો. રાજમા, ચણા અને અડદની દાળ – તેમને રાતોરાત પલાળી રાખો. તે ઝડપથી રાંધે છે અને ઓછો ગેસ વાપરે છે.
સવારે બચેલાનો ઉપયોગ કરો. નાસ્તામાં દાળને પરાઠા સાથે પીરસો. તમે બાકીની રોટલી ઘીમાં શેકી શકો છો અને સવારે ખાઈ શકો છો. કંઈપણ બગાડવા દો નહીં.
એક સમયે વધુ રાંધો. જ્યારે પણ તમે દાળ બનાવો છો, ત્યારે થોડી વધારાની બનાવો. તે બીજા દિવસે બપોરના ભોજન માટે ઉપયોગી થશે. તેવી જ રીતે, તમે થોડા વધારાના ભાત અને ખીચડી બનાવી શકો છો.
ફ્રીઝરનો ઉપયોગ કરો. જો તમે રવિવારે વધારાના ચણા અથવા રાજમા બનાવો છો, તો તેને ફ્રીઝરમાં નાના કન્ટેનરમાં સ્ટોર કરો. વ્યસ્ત દિવસે તેમને બહાર લઈ જાઓ, ગરમ કરો, અને તમારું ભોજન થોડી જ વારમાં તૈયાર થઈ જશે.
એક પ્લેટનો નિયમ બનાવો. દરેક ભોજનમાં એક અનાજ, એક મસૂર, એક શાકભાજી અને દહીં અથવા સલાડનો સમાવેશ થાય છે – ફક્ત આ ચાર વસ્તુઓ. આ પોષક સંતુલન જાળવી રાખે છે અને તમને ઘણો વિચાર બચાવવામાં મદદ કરે છે.